Nutrientes

Los hidratos de carbono 

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Los hidratos de carbono son aquellas sustancias que aportan energía. Son muy importantes pero no son imprescindibles, ya que el organismo puede sintetizarlos de las grasas y de las proteínas. También se llaman glúcidos.

Podemos destacar su función Energética (de forma inmediata) y como reserva de energía en forma de glucógeno. También ayudan en la regulación del proceso digestivo y pueden realizar funciones plásticas.

Ingesta recomendada:

• 80-100 g/día de hidratos de carbono. Deben aportar en torno al 50-60% de la energía total de la dieta (kilocalorías totales).
• No conviene ingerir más del1 0% de hidratos de carbono simples.
• 30-35 g/día de fibra.
• Es conveniente controlar el consumo de azúcar de mesa y de alimentos ricos en sacarosa.

Las proteínas 

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Las proteínas son polímeros de aminoácidos. Son imprescindibles para la vida porque desarrollan funciones muy importantes en el organismo. Están compuestas por 20 aminoácidos esenciales que, al unirse, forman varios tipos de proteínas que cubren distintas necesidades.

Se llama proteína esencial. o de alto valor biológico a la que contiene todos estos ami-noácidos.

Ante algunas situaciones fisiológicas (crecimiento, vejez o enfermedad) los aminoácidos no esenciales se convierten en esenciales.

La proteína más completa, o proteína patrón, es la del huevo: contiene todos los aminoácidos esenciales.

Funciones:

• Plástica.
• Inmunitaria. Forman anticuerpos para proteger al organismo ante las enfermedades.
• También realizan funciones reguladoras (de transporte, de control gen ético, etc.) y energéticas

 

Ingesta recomendada:

• Para un adulto sano y sedentario las necesidades son de 0,8-1 kg/día.
• Se debe ingerir al menos un 50% de proteínas de origen animal (ricas en aminoácidos esenciales) y el resto en proteínas vegetales (pobres en grasas saturadas y colesterol).
• Las proteínas no deben superar e115% de todas las calorías ingeridas por día.

Cuando se combinan distintos alimentos las proteínas se suplementan entre sí. Una dieta equilibrada ayuda a aumentar el valor biológico de los alimentos.

Una dieta pobre en proteínas puede producir retrasos en el crecimiento, alteraciones intelectuales, problemas de desarrollo en el feto, sistema inmune deficitario,. fatiga, flojedad en los músculos y desequilibrio hormonal.

Una dieta con exceso de proteínas produce mayor trabajo en órganos como el hígado y el riñón, un aumento del ácido úrico (gota) y del ácido del estómago; aumenta el calor corporal, el estreñimiento y, a largo plazo, el cansancio y el decaimiento.

Las grasas 

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Las grasas son sustancias energéticas, de composición química variable. Son imprescindibles en la dieta porque aportan vitaminas liposolubles y ácidos grasas esenciales que no pueden sintetizarse en el organismo (ácidos grasas poliinsaturados). Las grasas también se llaman lípidos.

 

El consumo excesivo de grasas puede producir obesidad, riesgo elevado de aparición de enfermedades cardiovasculares y desarrollo de cálculos biliares. La carencia de grasas provoca problemas metabólicos importantes.

 

El colesterol es un tipo de grasa necesaria para el organismo. Se adquiere a través de la alimentación, pero también lo fabrican las células. Se encuentra en la sangre unido a otras sustancias formando las lipoproteínas, que pueden ser de dos tipos:

LDL: también llamada lipoproteína o «colesterol malo». Está relacionado con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Estas grasas se depositan en la pared de las arterias formando las placas de ate roma, que obstruyen el paso de la sangre y aumentan el riesgo de infarto.

HDL: también llamada lipoproteína de alta densidad o «colesterol bueno». Cuanto mayor sea la cifra de HDL-colesterol, menor es el riesgo de desarrollar una patología cardiovascular.

Funciones:

• Energética y estructural.
• También proporcionan sensación de saciedad; vuelven a los alimentos más apetecibles y sabrosos y mejoran la textura de carnes y otros alimentos.

Ingesta recomendada:

• No se debe sobrepasar el 30% de ingestión lipídica sobre el total de la dieta diaria.

Las vitaminas y los minerales

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Vitaminas

Las vitaminas y los minerales son sustancias indispensables porque intervienen en procesos metabólicos esenciales.

El organismo no puede sintetizarlas, a excepción de las vitaminas D, K y el ácido nicotínico.

Se clasifican en: 

• Liposolubles:

De fácil disolución en grasas.

Se encuentran en alimentos grasas.

Se absorben a través de sales biliares.

No se eliminan por la orina.

Su consumo excesivo crea toxicidad.

Pueden almacenarse en el organismo, por tanto no es necesario consumirlas a diario.    

• Hidrosolubles:

          De fácil disolución en agua. 
         Se encuentran en una amplia variedad de alimentos.
         Pueden perder sus propiedades, por ejemplo al hervir.
         El exceso se expulsa por la orina.
         No se almacenan en el organismo, por tanto es necesario consumirlas a diario.

 

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Minerales

Los minerales son compuestos inorgánicos indispensables para el organismo, aunque sólo se necesitan en cantidades mínimas, como las vitaminas.

Participan en la construcción y reconstrucción de tejidos, y en procesos enzimáticos. Así, el calcio es fundamental para el desarrollo y mantenimiento del tejido óseo (su crecimiento y rigidez); el hierro, para la formación de hemoglobina; el yodo, para la formación de las hormonas secretadas por la glándula tiroides, etc.

Los minerales también participan en procesos como la contracción muscular o la coagulación de la sangre y en reacciones nerviosas.

 

Minerales esenciales en el organismo:

 

 

El agua 

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El agua es esencial para la vida y se encuentra en todos los alimentos, excepto en los aceites.

El agua para el consumo debe ser analizada y tiene que cumplir unas condiciones químicas y bacteriológicas.

Las funciones principales del agua son:

• Servir como medio donde se realizan todos los procesos bioquímicos que permiten la vida del organismo.

• Ser el componente esencial de la sangre (linfa), de todas las excreciones corporales y de todas las células.

• Ayudar al funcionamiento de todos los órganos.

• Contribuir a regular la temperatura corporal

• Intervenir en procesos como la digestión, la absorción y el metabolismo.

• Servir como medio de transporte de la sangre.